Что можно прокачать одной парой гантелей: программа на неделю
В приседе пара гантелей лёгкая, а в махах в стороны та же пара не поднимается до плеч. И всё же дома для начала хватает одной пары: тренировки с гантелями три дня в неделю нагружают ноги, спину, грудь, плечи и руки.
- Одна пара даёт движения на все группы мышц, кроме тяги сверху вниз.
- Неделю делят на три дня: жимы, тяги, ноги с прессом.
- Та же пара тяжелее, если мышца меньше, а гантель дальше от сустава.
Получить домашнюю неделю с гантелями — по анкете →
Что нагружает одна пара гантелей
У каждой крупной группы мышц есть движение, для которого хватает одной пары. Для тренировки с гантелями дома нужны пол, табурет или стул, который не сдвигается под рукой, и место, где можно развести руки.
- Ноги и ягодицы. Присед с гантелью у груди, выпады назад, румынская тяга, подъём таза с гантелью на бёдрах.
- Спина. Тяга гантели одной рукой с упором о стул, тяга двух гантелей в наклоне.
- Грудь. Жим гантелей лёжа на полу и отжимания.
- Плечи. Жим над головой, махи в стороны, разведения в наклоне для задней части плеча.
- Руки и пресс. Сгибания на бицепс, разгибание гантели из-за головы, скручивания с гантелью на груди.
Одного движения пара не даёт: тяги сверху вниз, как в подтягиваниях. Дома её делают на турнике или с резинкой, закреплённой повыше. Без них спине остаются тяги в наклоне, поэтому их собирают в один день по нескольку вариантов: одной рукой, двумя руками и разведения.
Короткий список удобен тем, что каждое движение возвращается раз в неделю. По записям тогда видно, прибавились ли в нём повторы, подход или приём утяжеления. Новое упражнение каждую неделю такого сравнения не даёт.
Программа на неделю: три дня с одной парой
Понедельник, среда и пятница делят тело на жимы, тяги и ноги. После каждого дня остаётся вечер без нагрузки, и дни можно сдвинуть под свой график, сохранив этот промежуток.
- Понедельник — грудь, плечи, трицепс. Жим гантелей лёжа на полу, отжимания, жим над головой сидя на стуле, махи в стороны, разгибание гантели из-за головы.
- Среда — спина, бицепс, задняя часть плеча. Тяга гантели одной рукой с упором о стул, тяга двух гантелей в наклоне, разведения в наклоне, сгибания на бицепс.
- Пятница — ноги и пресс. Присед с гантелью у груди, румынская тяга, выпады назад, подъём таза с гантелью на бёдрах, скручивания.
В каждом упражнении 3 подхода по 8–12 повторов. Подход заканчивают, когда в запасе остаётся пара повторов с той же техникой.
Разминку перед каждым упражнением делают тем же движением: первый подход без веса или с одной гантелью вместо двух.
Тренировка на всё тело с гантелями в каждый из трёх вечеров тоже подходит, но у неё есть цена: ногам за вечер достаётся одно-два упражнения. Раздельные дни помогают, когда пара для ног лёгкая: упражнения на ноги идут подряд, ко второму и третьему мышцы приходят уставшими, и тот же вес ощущается тяжелее.
Если в анкете выбраны занятия дома и отмечены только гантели, программа берёт упражнения со своим весом и с гантелями. Упражнения с резинкой появятся в плане, только если отметить и резинки. Без выбранных зон три тренировочных дня делятся так же: грудь, спина, ноги.
Почему одна пара то лёгкая, то тяжёлая
Гантель весит одинаково в любом упражнении, а мышцы, которые её поднимают, разные. Бёдра и ягодицы в приседе справляются с весом, который для трицепса в разгибании из-за головы уже тяжёл.
Вторая причина — где гантель находится относительно сустава. Полный чайник, прижатый к груди, спокойно несут через кухню, а на вытянутой руке его долго не удержать, хотя воды в нём столько же.
В приседе гантель прижата к груди, в махах в стороны висит на конце прямой руки. Поэтому пара, удобная для одного упражнения, в другом оказывается слишком тяжёлой или слишком лёгкой.
Первыми одну пару перерастают ноги. Их день становится самым лёгким в неделе, и приёмы утяжеления понадобятся в нём раньше, чем в жимах и тягах.
Как подогнать один вес под разные упражнения
Приёмы ниже делают подход тяжелее или легче без второй пары.
- Больше повторов. Первый шаг: повторы добавляют до верхней границы, потом четвёртый подход.
- Спуск на счёт. Гантель опускают на медленный счёт и коротко останавливают внизу, так что первые сантиметры подъёма проходят без разгона.
- Болгарский присед. Встаёт вместо приседа с гантелью у груди: задняя стопа лежит на табурете, и та же пара нагружает одну ногу.
- Гантель в одну руку. Жим над головой одной рукой стоя, свободная рука на поясе.
- Короче рычаг. Если махи в стороны не даются, локти сгибают, и гантель оказывается ближе к плечу.
- Две руки на одну гантель. Тяжёлую для трицепса гантель в разгибании из-за головы держат двумя руками.
Работа одной рукой нагружает не только мышцу, которая поднимает гантель. Чемодан в одной руке тянет корпус вбок, и мышцы живота и спины весь путь не дают ему завалиться. Гантель в одной руке в жиме над головой делает то же самое, и корпус получает свою часть работы.
Если во время подхода в суставе появилась острая боль, подход останавливают и к более тяжёлому варианту в этот день не переходят. Если боль не проходит, повторяется или мешает двигаться, с этим идут к врачу, а не подбирают другой вариант движения.
Когда прибавлять и когда покупать вторую пару
О прибавке судят по записи прошлой тренировки. Если все подходы прошли на верхнюю границу повторов с запасом, на следующей тренировке добавляют один приём из списка выше: четвёртый подход, спуск на счёт или работу одной рукой.
С гантелями решение, прибавлять или держать нагрузку, принимают по тем же признакам, что и со штангой в статье о жиме лёжа, который месяцами стоит на одном весе.
Вторая пара нужна, когда в упражнении перепробованы все приёмы и самый тяжёлый вариант несколько тренировок подряд проходит с запасом. Следующую пару выбирают под день ног, а нынешнюю оставляют для плеч и рук.
Как это устроено в IRONFORM
- Рекомендуемый вес стоит в каждом подходе, его можно исправить на вес своей пары.
- Следующая рекомендация считается от записанного веса и от того, все ли подходы выполнены: все — небольшой шаг вверх, есть пропуски или сделано меньше двух третей — шаг вниз, иначе без изменений.
- У упражнений на одну руку или ногу повторы подписаны «/ рука» или «/ нога».
- История веса привязана к упражнению: новый вариант движения в плане начинается с расчётного веса.
В строке подхода записываются вес, повторы и отметка, а спуск на счёт, пауза и переход на одну руку — нет: их записывают отдельно. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в каждом из трёх дней выберите упражнение, где пара кажется легче всего, и сделайте его подходы со спуском на счёт. Если и со спуском на счёт верхняя граница повторов проходит с запасом, этому упражнению первым нужен следующий приём из списка.
