Похудение дома: план тренировок на полчаса в будний вечер
Рабочий день закончился в девять, коврик лежит у дивана, а часа на тренировку нет и не будет. Получасового занятия дома хватает, если движения идут подряд с коротким отдыхом, а вес при этом снижает еда.
- Полчаса дома работают, если движения идут подряд без простоев.
- Вес снижает еда, тренировка держит мышцы и добавляет расход.
- Три вечера в неделю с записью повторов дают прогрессию.
Домашний план под ваш инвентарь и число дней →
Домашние упражнения для похудения: из чего собирают вечер
В полчаса помещается пять-шесть движений, поэтому в них берут те, что нагружают крупные мышцы и сразу несколько суставов. Такие упражнения дают больше работы за то же время, чем изоляция на руки.
- Низ тела. Приседания, выпады назад, подъёмы на возвышенность, ягодичный мост.
- Жим от себя. Отжимания от пола, от дивана или от стены — по текущей силе.
- Тяга к себе. Подтягивания на турнике, тяга резинки или гантели в наклоне.
- Середина корпуса. Планка, подъёмы ног, скручивания без рывка шеей.
Тяга к себе — единственный пункт, который нечем закрыть, когда дома нет ни турника, ни резинки, ни гантелей. Отжимания и приседания её не заменяют: они работают в другую сторону. Если из списка выпадает целая строка, первой покупкой стоит взять резинку — чем заменить тягу блока дома, разобрано в статье Тренировка спины дома.
Как уложить тренировку в полчаса
Полчаса съедает не работа, а паузы между подходами: они растягивают вечер так же, как пересадки растягивают дорогу — сами перегоны короткие, а на путь уходит час. Поэтому дома движения ставят подряд: упражнение на низ, следом жим, следом тяга, следом корпус, и только после этого пауза на пару минут. Пока работает одна группа мышц, остальные отдыхают, и время уходит на подходы, а не на телефон.
Дальше круг повторяют два-три раза, а число повторов в каждом движении записывают. Без записи вторая неделя повторяет первую: в голове остаётся ощущение тяжёлого вечера, а не цифры, от которых можно оттолкнуться.
Пример: Костя приходит домой в девять и делает приседания, отжимания, тягу резинки и планку без перерывов между ними. На весь вечер уходит двадцать пять минут, и в заметке остаётся четыре строки с повторами.
В анкете IRONFORM для домашних занятий указывается один из трёх наборов инвентаря, и план собирается только из упражнений, доступных с этим набором. Конкретные дни недели выбираются в личном кабинете.
Три вечера в неделю и дни между ними
Для начала берут три вечера с промежутками: понедельник, среда, пятница. Такая расстановка переживает сорванный вечер — если понедельник не состоялся, до среды остаётся день, и неделя не превращается в один заход.
В дни между тренировками работает то, что не требует коврика: дорога пешком вместо двух остановок, лестница вместо лифта, прогулка после ужина. За неделю шаги набирают больше расхода, чем три получасовых круга, и переносятся легче.
Когда вечеров получается больше трёх и дома есть гантели, неделю удобнее делить по группам мышц: отдельный вечер на грудь, отдельный на спину, отдельный на ноги. Как расставить дни по календарю, разобрано в статье Как спланировать неделю домашних тренировок.
Почему одни тренировки не двигают вес
Получасовой круг дома тратит меньше, чем кажется после него: ощущение тяжёлой работы и реальный расход совпадают редко. Снижение веса упирается в разницу между съеденным и потраченным за неделю, и еда влияет на эту разницу сильнее вечернего занятия.
Домашняя тренировка в этом счёте нужна для другого. Она даёт мышцам нагрузку, пока вес идёт вниз, и оставляет силу на обычные дела. Без неё снижение веса проходит тяжелее, а привычные подъёмы по лестнице даются хуже.
Отсюда правило вечера: не доедать за тренировку. Порция после занятия растёт сама собой, и полученный минус уходит в тот же вечер, когда за круг добавляют что-нибудь сладкое.
Чем усложнять тренировку без инвентаря
Когда повторы перестают расти, добавляют сложность, а не время. Способы идут по одному, чтобы по записи было видно, что именно сделало подход тяжелее.
- Вариант движения. Отжимания от дивана переходят в отжимания от пола, потом в отжимания с ногами на возвышении.
- Темп. Опускание на счёт до трёх делает тот же подход заметно тяжелее.
- Пауза. Остановка в нижней точке на секунду убирает раскачку и добавляет работы.
- Отдых. Пауза между кругами сокращается, если техника при этом держится.
Когда своего веса перестаёт хватать в приседаниях, дальше нужны гантели или резинка: ноги привыкают быстрее остальных групп. Лента с креплением к двери закрывает тяги и разведения, пара разборных гантелей — приседания и жимы.
Если в движении появляется острая боль или боль в суставе, подход заканчивают и показываются врачу, а не подбирают упражнению замену.
Как это устроено в IRONFORM
- В анкете указываются цель, уровень, место занятий и число тренировок в неделю, для дома — набор инвентаря: без инвентаря, основной или полный.
- Дома план берёт только упражнения, доступные с выбранным набором. Без выбранных зон три дня — грудь, спина и ноги.
- Нагрузка меняется по фазам, разгрузочные недели расписаны заранее.
Без турника, резинок и гантелей план не даёт тяговых упражнений на спину, а разминку он не включает — её стоит сделать самому. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: поставьте три вечера в календарь и в первом из них сделайте два круга из четырёх движений, записав повторы в каждом.
