Питание для похудения при тренировках: дефицит без подсчёта калорий
Вечером после зала холодильник открывается третий раз, а весы неделю стоят на месте. Дефицит при тренировках держат не подсчётом каждой калории, а несколькими постоянными решениями: состав тарелки, напитки и добавки к еде.
- Дефицит держится на составе тарелки, а не на приложении со счётчиком.
- Белок и овощи в каждом приёме оставляют сытость при меньших калориях.
- Жидкие калории и добавки к еде съедают минус незаметно.
План питания и тренировок под ваши параметры →
План питания и тренировок для похудения: с чего начинается минус
Вес снижается, когда за неделю съедено меньше, чем потрачено. Тренировки добавляют расход и дают мышцам регулярную работу, но недельный счёт они не отменяют: зал и кухня отвечают за разные части задачи.
Этот счёт похож на бюджет. Один вечер с добавкой — мелкая трата, которая ничего не решает. Три таких вечера подряд забирают минус, собранный за будни, и неделя заканчивается там же, где началась.
Тренировка не оплачивает вечерний перебор. Получасовая работа дома или час в зале стоят меньше, чем кажется у открытого холодильника, и догнать ими лишнюю порцию не выходит. Поэтому план питания и тренировок для похудения начинают с еды, а зал оставляют на своём месте — он держит мышцы, пока вес идёт вниз.
Четыре правила тарелки вместо подсчёта калорий
Постоянный состав тарелки заменяет ежедневные расчёты: решение принимается один раз, а дальше повторяется в каждом приёме.
- Белок в каждом приёме. Мясо, птица, рыба, яйца или творог. От такой еды сытость держится дольше, и до следующего приёма реже хочется что-нибудь перехватить.
- Овощи занимают половину тарелки. Они дают объём при небольшой калорийности, поэтому порция остаётся полной, даже когда гарнира в ней меньше обычного.
- Гарнир одной порцией. Крупа, макароны или картофель кладутся один раз. Добавка берётся уже не от голода, и именно она чаще переводит день в плюс.
- Масло и соусы под счёт. Ложка масла на сковороде и майонез в салате меняют калорийность блюда сильнее, чем выбор между грудкой и бедром.
Эти четыре решения не требуют весов на кухне и работают в столовой, в гостях и в командировке. Считать отдельные граммы приходится там, где вес стоит месяцами при выполненных правилах.
В программе питания IRONFORM норма калорий рассчитывается по росту, весу, возрасту, полу и активности, а при цели снизить вес опускается ниже поддержания. Под эту норму подбираются блюда: каждое попадает в приём по его калориям и белку.
Что съедает минус незаметно
Перебор редко приходит из обеда. Его набирают вещи, которые не воспринимаются как еда и не попадают ни в какой список.
- Напитки. Сок, латте с сиропом, газировка, пиво после работы.
- Добавки к еде. Масло на сковороде, соус в салате, сахар в кофе.
- Перекусы со здоровой репутацией. Орехи, сухофрукты, батончики из отдела правильного питания.
- Порция за компанию. Кусок пиццы в офисе, второй ужин под сериал.
Пример: Тимур ведёт счёт в приложении и заносит туда завтрак, обед и ужин. Кофе с сиропом по дороге в зал в список не попадает, как и масло со сковороды. В приложении неделя выглядит ровной, на весах — нет.
Начинать проще с напитков: на них уходит заметная часть дневной нормы, а отказ от них не делает порции меньше. Следом идут добавки к еде, потом перекусы.
Еда в дни тренировок
В дни тренировок состав тарелки не меняется, меняется расстановка приёмов вокруг зала. Основной приём ставят за несколько часов до тренировки, а после неё берут обычную тарелку с белком и гарниром. Подробные схемы под утренние, дневные и вечерние занятия собраны в статье Питание до и после тренировки.
Отдельная ловушка тренировочного дня — ощущение заслуженной еды. После тяжёлой тренировки порция растёт сама собой, а вечером к ней добавляется что-нибудь сладкое: работа ведь была. В недельном счёте такой вечер стоит дороже, чем вся сэкономленная за день еда.
Белок при дефиците держат на прежнем уровне, даже когда общая калорийность снижается: он остаётся в каждом приёме. Откуда его брать и сколько нужно, разобрано в статье Белок для роста мышц.
Как понять, что дефицит есть
Проверяют его весами, и смотрят на них по неделям, а не по утрам.
- Взвешиваться в один и тот же день недели, утром, до еды.
- Сравнивать неделю с неделей: внутри недели цифра гуляет от воды, соли и вчерашнего ужина.
- Если вес стоит несколько недель подряд, сначала убирают напитки и добавки и только потом трогают основные приёмы.
Резать еду глубже при каждой остановке не стоит. Чем ниже дневная норма, тем тяжелее её выдерживать, и тем чаще неделя заканчивается срывом, после которого приходится начинать заново.
Если питание назначено врачом по состоянию здоровья, менять его по статье не нужно: дефицит в таком случае обсуждают с ним. Слабость, головокружение и постоянный голод — повод остановиться и показаться врачу, а не урезать порции дальше.
Как это устроено в IRONFORM
- Норма калорий считается по росту, весу, возрасту, полу и активности. При цели снизить вес она опускается ниже поддержания, но не ниже основного обмена.
- Норма белка при дефиците выше, чем при наборе, и в плане стоит нижней границей.
- После подключения питания идёт короткий опрос: аллергии, тип питания, нелюбимые продукты и бюджет. Блюда с ними в план не попадают.
Питание подключается отдельно от тренировок, и без роста и веса в профиле план не строится. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: три дня подряд записывайте всё выпитое, кроме воды и чая без сахара, и все добавки к еде — масло, соус, сахар в кофе.
