Как тренироваться мужчине, чтобы похудеть: кардио, железо или всё вместе
Утром беговая дорожка натощак, а к обеду порция заметно больше обычной. Упражнения для похудения мужчине ставят по порядку: основа — силовые, к ним шаги каждый день, кардио последним. Весы считают итог суток: и пробежку, и обед.
- Выбирать не нужно: основа — силовые, затем шаги, кардио последним.
- Для весов важен итог суток, а не время пробежки.
- Скручивания нагружают пресс, но не выбирают, откуда уйдёт жир.
Собрать силовые дни под цель «Снизить вес» — по анкете →
Почему весы зависят от итога суток
Вес тела со временем меняется от разницы между тем, сколько энергии уходит за сутки и сколько приходит с едой. Тренировка добавляет расход, но в тот же счёт входят дорога, работа, домашние дела и ужин. Поэтому для весов спор «кардио или железо» стоит на втором месте: обе тренировки прибавляют расход, а итог складывается за весь день.
Это похоже на ванну с приоткрытым сливом: тренировка открывает слив шире, еда открывает кран, и уровень за сутки опускается, только если слив выпускает больше, чем наливает кран.
Пример недели, где пробежки есть, а весы стоят: утром дорожка, днём перекус на ходу, вечером ужин с добавкой, потому что «сегодня же тренировался». Расход вырос, и приход вырос вместе с ним. Такую неделю разбирают с еды, а новую пробежку в неё пока не добавляют.
Насколько сокращать еду, зависит от веса, роста, возраста, активности и здоровья. При хронических болезнях, приёме лекарств или если лишний вес мешает двигаться, дефицит и нагрузку сначала обсуждают с врачом.
Зачем силовые тренировки, когда цель — похудеть
Силовые остаются основой, потому что при нехватке еды тело тратит не только жир. Работа с весом нагружает мышцы и даёт телу причину их сохранять. Без неё весы могут показывать похожее снижение, только вместе с жиром могут уходить и мышцы.
Набор движений тот же, что в любой силовой программе: присед или выпады, наклоны с весом, жимы, тяги, упражнения на корпус. Многосуставные упражнения ставят в начало тренировки: в них работает сразу несколько крупных групп мышц, и им нужен самый большой запас сил. В зале это штанга и тренажёры, дома — гантели, резинки или свой вес.
При нехватке еды прибавлять вес на штанге получается реже, и цель силовой смещается к тому, чтобы удержать рабочие веса. Запись может выглядеть так: жим на прошлом весе, два подхода прошли, третий подход сделать не удалось, и его отметили пропущенным. Следующую тренировку тогда начинают с чуть меньшего веса и снова набирают все подходы.
Пропуск и недобор видны только по записям, поэтому вес и повторы вносят в дневник, пока подход свеж в памяти.
В IRONFORM вес на следующую тренировку программа берёт из последней записи этого упражнения. Все подходы отмечены выполненными — небольшой шаг вверх; пропущен хотя бы один подход или выполнено меньше двух третей подходов — вес снижается; иначе остаётся прежним.
Кардио натощак: что оно меняет для весов
Пробежку натощак выбирают по графику и самочувствию, а не ради отдельной пользы для весов. Идея звучит логично: еды с утра не было, значит, тренировка берёт энергию из запасов. Весы и здесь считают итог суток: если к вечеру съедено больше, чем потрачено, утренний порядок дел этого не меняет.
Бег до завтрака и такой же бег после работы добавляют к суткам сопоставимый расход. У утренней пробежки без еды есть практическая сторона. Если в день такой пробежки рабочий вес не идёт и подходы срываются, силовую ставят после еды, а пробежку переносят на вечер или на день без штанги. Если бегать утром удобно и самочувствие в порядке, менять ничего не нужно.
Если натощак кружится голова, темнеет в глазах или сердце бьётся чаще привычного, тренировку прекращают и обсуждают это с врачом.
Упражнения для похудения боков: что дают наклоны и скручивания
Упражнения на косые мышцы живота нагружают мышцы под жиром, но не выбирают, откуда тело возьмёт запасы. Наклоны с гантелью в сторону, скручивания с поворотом, «велосипед» перед сном — всё это работа для мышц корпуса. Жир с боков расходуется в общем счёте, в порядке, который тренировкой не настраивается.
Бока могут уходить последними, даже когда цифра на весах уже снижается. Поэтому ход похудения оценивают по утреннему взвешиванию раз в неделю — оно стоит в схеме ниже.
Упражнения на корпус из плана при этом не убирают: пресс и косые мышцы держат туловище в приседе, тяге и жиме. Их ставят в конце тренировки, после многосуставных упражнений. Час скручиваний вместо силового дня даёт крупным мышцам меньше работы.
Неделя тренировок для похудения: как разложить силовые, шаги и кардио
Неделю собирают в порядке важности: сначала силовые дни, затем шаги, кардио последним. Пример схемы на неделю:
- Силовые — Пн, Ср, Пт. Дни стоят в календаре заранее, и вечером после работы тренировку не приходится выбирать заново.
- Шаги каждый день. Выйти на остановку раньше, подняться по лестнице, пройтись после ужина. Прибавка к расходу небольшая, зато она есть и в дни без зала.
- Кардио — Вт или Сб. Спокойный темп, при котором получается разговаривать. Длительность растят постепенно, от недели к неделе.
- Весы раз в неделю. Утром до еды, каждый раз в тот же день недели. Цифра меняется от дня ко дню, поэтому по одному утру выводов не делают.
Если три силовых дня пока не помещаются в календарь, число тренировок под свой график подбирают по статье «Сколько раз в неделю тренироваться: 2, 3 или 5».
Как это устроено в IRONFORM
- Цель «Снизить вес» в анкете выбирает программу тренировок: нагрузка меняется блоками, отдельных блоков на силу в ней нет.
- В зале план берёт упражнения со штангой и на тренажёрах, дома — под выбранный набор инвентаря.
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, конкретные дни — в личном кабинете. При смене графика план пересобирается, счётчик тренировок сохраняется.
- Программа питания подключается отдельно: калории считаются по полу, весу, росту, возрасту, активности и цели и не опускаются ниже основного обмена.
Кардио программа в интерфейсе не показывает: пробежки и прогулки планируют самостоятельно. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выберите день для взвешивания, встаньте на весы утром до еды и запишите цифру. Через неделю сравните новую цифру только с этой.
