Восстановление между тренировками: как отличить накопленную усталость
Третья неделя без пропусков, а в четверг разминочный вес ощущается рабочим. Восстановление после тренировок в зале складывается из сна, еды и дней между занятиями: если усталость не проходит к следующей тренировке, нагрузку снижают, а не добавляют.
- Накопленная усталость держится дольше одной тренировки и видна в записях.
- Сон и еда — основная часть восстановления, растяжка их не заменяет.
- Если слабость или боль не проходят, с этим идут к врачу.
План, где разгрузка уже стоит в графике, — по анкете →
Чем обычная усталость отличается от накопленной
Обычная усталость после тяжёлого подхода уходит к следующей тренировке: в день отдыха ноги гудят, через день гудеть перестают. Накопленная ведёт себя иначе — она переживает дни отдыха и переходит в следующую неделю.
Набирается она по частям, как рюкзак, в который каждый день кладут по книге: первые дни разницы не видно, каждая книга в отдельности лёгкая, а к пятнице лямки режут плечи. Отдельная тренировка в такой неделе не выглядит тяжёлой, тяжёлой становится их сумма.
Признаки, по которым накопленную усталость замечают раньше остальных:
- Знакомый вес ощущается тяжелее, чем на прошлой тренировке, и после разминки ощущение не уходит.
- Подходы срываются раньше плана, причём в нескольких упражнениях подряд, а не в одном.
- Утро не даёт ощущения отдыха, хотя ночь была своей обычной длины.
- Тренировку откладывают не из-за дел, а потому что нет сил даже на сборы.
- Мышцы после привычной нагрузки ноют дольше, чем после такой же недели назад.
Один такой признак в отдельной неделе ещё ни о чём не говорит. Смотреть стоит, когда несколько держатся от тренировки к тренировке.
Что видно в записях раньше, чем в самочувствии
Самочувствие плохо подходит для сравнения: в понедельник кажется, что всё нормально, а в четверг — что перетренировались, хотя нагрузка в обоих случаях одинаковая. Записи такой разницы не знают.
Берут одно и то же упражнение за несколько последних тренировок и смотрят на три вещи: вес, число выполненных повторов и число доведённых до конца подходов. Если вес стоит на месте, а повторов в подходе раз за разом получается меньше, нагрузка перестала перевариваться между тренировками.
Отдельная строка о сне помогает быстрее: одно слово рядом с датой — «нормально» или «мало». Через несколько недель по таким отметкам видно, совпадают ли сорванные подходы с короткими ночами. Какие графы держат в такой записи, перечисляет материал «Дневник тренировок: зачем вести и что записывать».
В IRONFORM следующая тренировка этого упражнения открывается с уже пересчитанным весом. Основанием служит прошлая запись: полностью закрытые подходы дают прибавку одним небольшим шагом, недоделанные — снижение, остальные случаи оставляют цифру прежней. Неделя, в которой подходы срывались, отражается на весах без отдельного решения.
Сон и еда — основная часть восстановления
Между тренировками работает не зал. Мышцы восстанавливаются во сне и из того, что за день съедено, и эту часть нечем заменить: растяжка, массажный пистолет и тёплый душ делают другое — снимают ощущение зажатости, но ночь за вас не проведут.
Отсюда неприятный вывод про выходные. Воскресенье, отведённое под отдых, нередко заканчивается далеко за полночь с сериалом, и понедельничная тренировка начинается с дефицита, который к самой тренировке отношения не имеет.
Еда работает так же тихо. Когда день проходит на кофе и одном ужине, тело получает меньше, чем потратило, и разница вычитается из восстановления. Сколько именно нужно калорий и белка, зависит от веса, роста, возраста и цели — общих цифр здесь нет.
Если слабость держится и без нагрузки, сон не помогает или что-то болит, дело перестаёт быть вопросом планирования тренировок. С этим идут к врачу.
Лёгкий день или полный покой
В дни между тренировками выбор не сводится к «заниматься или лежать». Между этими вариантами есть лёгкий день, и чаще всего нужен именно он.
- Лёгкая активность. Прогулка в спокойном темпе, велосипед без ускорений, растяжка нагруженных групп, работа с роликом. Такой день не добавляет нагрузки и помогает двигаться свободнее.
- Полный покой. Нужен, когда признаки из первого раздела держатся или когда что-то болит. В такой день от плана не отступают — в плане этот день и так свободен.
- Скрытая нагрузка. Пеший поход, переезд с коробками или футбол с друзьями — это тренировочный объём, который нигде не записан. Если такой день выпал накануне, следующую тренировку планируют с учётом его.
Разгрузочная неделя — не награда за усталость
Снижение нагрузки ставят в график заранее, а не вводят в тот момент, когда сил уже не осталось. Разница здесь примерно та же, что между отпуском по графику и отгулом, который берут, когда работать стало невозможно.
Выглядит такая неделя обычно: те же тренировочные дни, те же упражнения, меньше подходов и заметно более лёгкие рабочие веса. Тренировки продолжаются, поэтому привычка не рассыпается, а усталость успевает уйти.
Отсюда и ответ на вопрос про дополнительный день в неделю. Если в неделе не находится места для сна и нормальной еды, лишний тренировочный день добавит усталости, а результата не добавит. Почему тяжёлые и лёгкие блоки чередуют, разбирает материал «Периодизация: зачем программе фазы и мезоциклы».
Как это устроено в IRONFORM
- Нагрузка меняется по фазам: разгрузочные блоки стоят в плане заранее, рекомендуемые веса в них ниже обычных.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от прошлой записи упражнения и от того, все ли подходы выполнены.
- Дни отдыха не прерывают серию тренировок, а пропущенная тренировка обнуляет её.
- Программа восстановления подключается отдельно и открывается в дни отдыха: комплекс собирается под мышцы последней засчитанной тренировки — лёгкая активность, растяжка, работа с роликом, мобильность и дыхание.
Программа восстановления работает только вместе с программой тренировок, в дни тренировок она не показывается и лечением не является. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: рядом с записью каждой тренировки отмечайте одним словом, как прошла ночь перед ней. В конце недели сравните эти отметки с подходами, которые не дошли до плана.
