Тренировки по интернету: ролик, марафон, онлайн-тренер или программа
В закладках ролики «на всё тело», в чате марафона обсуждают старт, а тренировки на этой неделе так и не было. Онлайн-тренировки выбирают по задаче: ролик показывает движение, марафон задаёт срок, тренер проверяет технику, программа расписывает недели.
- Неделю ведут по плану, а ролик открывают, чтобы разобрать незнакомое движение.
- Прибавку не от чего считать, когда тренировки каждый раз из разных роликов.
- Программу узнают по расписанию, цифрам у упражнений и записи подходов.
Программа по дням под место и инвентарь — по анкете →
Почему тренировки из роликов не складываются в неделю
Ролик решает одну задачу: показывает, как выглядит упражнение и в каком темпе его делают. Сколько подходов нужно именно вам, что поставить в среду и когда прибавлять, видео не подскажет: его снимали сразу для всех зрителей, с любым уровнем и любым инвентарём.
Есть у роликов и минус, который замечают не сразу: тренировки из разных видео нельзя сравнить между собой. Температуру за окном сравнивают по одному градуснику. Если каждое утро смотреть на новый, то в тени, то на солнечной стороне, цифры меняются, а какой день был теплее, по ним не понять.
С роликами так же: сегодня выпады под счёт ведущего, завтра планка с другого канала, и в записях не найти прошлого подхода, с которым сравнить сегодняшний. Когда нагрузку каждый вечер выбирают заново, прибавку не от чего считать.
Четыре формата онлайн-тренировок: что даёт каждый
Под словом «онлайн» продают разные вещи, и общий у них разве что экран. Каждый формат берёт на себя одну часть работы, остальное остаётся за вами.
- Ролики и подборки. Бесплатные, находятся по названию упражнения, движение видно с разных сторон. Порядок упражнений, подходы и момент прибавки выбираете сами.
- Марафон. Дата старта, задание на каждый день и общий чат, где видно, кто уже отчитался. Задания рассчитаны на всех участников сразу, и расписания на недели после финиша в нём может не быть.
- Онлайн-тренер. Собирает план под человека, смотрит видео подходов и отвечает на вопросы. Технику здесь оценивает человек со стороны, но платят за время тренера, а созвоны и ответы зависят от его расписания.
- Программа в приложении. Тренировки по дням на недели вперёд, цифры у каждого упражнения, записи сделанного. Под тем же названием иногда продают каталог упражнений, поэтому смотрят на содержимое, а название в расчёт не берут.
Форматы совмещают: ролик открывают, чтобы разобрать незнакомое движение, а неделю ведут по программе или по плану тренера. Какую часть работы тренера получается закрыть без него и где нужен человек рядом, объясняет статья «Тренировки без тренера: как заниматься в зале самостоятельно».
В программе IRONFORM тренировки стоят по дням графика: в полосе дней «Мой план» видно, где тренировка и как она называется, а где отдых. У каждого упражнения указаны подходы, повторы и отдых между подходами. Нагрузка меняется по фазам, и разгрузочные недели расписаны заранее.
Как отличить программу от каталога упражнений
В каталоге собраны упражнения с описаниями и фильтрами. В программе расписано, что делать в эту тренировку и в следующую. Приложение или онлайн-курс стоит проверить по пяти признакам ещё до оплаты: по описанию, скриншотам или пробному доступу, если он есть.
- Тренировки стоят по дням. В плане видно, какая тренировка в понедельник, а какая в среду; длинный список упражнений с фильтром по мышцам этого не показывает.
- У каждого упражнения есть подходы, повторы и отдых. Без этих цифр упражнение остаётся картинкой, и объём приходится придумывать на ходу.
- Нагрузка меняется по правилу. Вес или объём сдвигаются от недели к неделе по заданной схеме, а недели полегче стоят в плане заранее.
- Сделанное записывается. Вес и повторы вносятся по каждому подходу, и по этой записи видно, с какого веса начинать в следующий раз.
- Учтены место и инвентарь. Для квартиры без гантелей и для зала упражнения разные, и программа спрашивает об этом до первой тренировки.
Каталог при этом полезен: в нём удобно искать замену занятому тренажёру или вариант движения без инвентаря. Расписание на недели он не составляет, и эту часть приходится собирать отдельно.
Онлайн-тренировки для похудения проверяют по тем же пяти признакам. Смотрят и на состав: приседания, выпады, отжимания и планка встречаются и в таких курсах, а отличаться могут повторы, отдых и число тренировок в неделю. Вес тела при этом зависит и от тренировок, и от еды за неделю, а нормы еды считают под конкретного человека.
Если лишнего веса много, есть болезни сердца, повышенное давление или боль в суставах, объём нагрузки и изменения в еде сначала обсуждают с врачом, и только после этого выбирают курс.
Онлайн-тренировки для начинающих: как провести первую неделю
Первую неделю онлайн-тренировок собирают из трёх ответов: сколько тренировок поместится, где они пройдут и какой инвентарь под рукой. С ними проще отсеять курсы, которые рассчитаны на зал, когда дома есть только коврик, или на тренировки каждый день, когда в неделе свободна пара вечеров.
Онлайн-формат удобен тем, что тренировка не зависит от дороги. Неудобен тем, что никто не остановит подход, когда колено уходит внутрь или спина округляется. Поэтому незнакомое движение разбирают до тренировки: смотрят ролик или шаги техники и повторяют без веса, пока каждый повтор не выходит одинаково.
Например, в календаре стоят Пн, Ср и Пт, за неделю в этих днях есть упражнения на ноги, грудь и спину, а после каждого подхода записаны вес и повторы. Как разложить такие дни в квартире, подробно разбирает статья «Как спланировать неделю домашних тренировок».
Через неделю по записям видно, какое движение шло легко и где можно прибавить. С этих записей и начинают вторую неделю.
Как это устроено в IRONFORM
- IRONFORM ставится на экран телефона как веб-приложение, без магазина приложений, и открывается на «Мой план».
- Упражнения открываются в день тренировки: у каждого есть иллюстрация и шаги «Как выполнять», а вес и повторы вносятся по каждому подходу.
- Переключатель «Напоминания о тренировках» в профиле скачивает файл для календаря телефона: еженедельное событие в 18:00 в дни графика с напоминанием за час.
Живого тренера, проверки техники по видео и чата с тренером в программе нет: как выполняется движение, она не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: откройте курс или приложение, которые присматриваете, пройдитесь по пяти признакам и отметьте недостающие прямо в заметке рядом со ссылкой на него.
