Мышцы поясницы: упражнения на разгибатели спины
Пример: в становой и тяге в наклоне первой устаёт поясница, хотя ноги и широчайшие готовы работать. Если боли нет, упражнения для поясницы для мужчин — «супермен», птица-собака и гиперэкстензия — дают разгибателям спины отдельную работу; если болит, сначала к врачу.
- Разгибатели спины держат корпус ровным в наклонах, приседе и тягах.
- Дома — «супермен» и птица-собака, в зале — гиперэкстензия.
- Боль в пояснице — повод сначала показаться врачу.
Неделя с днями спины и ног — по анкете →
Упражнения для поясницы для мужчин: что делают разгибатели спины
Разгибатели спины — мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника от таза до затылка. В пояснице они толще всего. Их главная задача в зале — держать корпус ровным, пока работают другие мышцы: в приседе со штангой, в становой, в тяге к поясу, даже в жиме стоя.
Двигают корпус они реже, чем держат. В подъёме из наклона основную силу дают ягодицы и задняя поверхность бедра, а разгибатели следят, чтобы спина не округлилась под весом. Поэтому упражнения для укрепления поясницы для мужчин строят в основном на удержании ровного положения, а не на большой амплитуде.
Отдельные упражнения на эти мышцы короткие и лёгкие по весу. Их задача — дать разгибателям работу без штанги на плечах, когда силы на тяжёлые наклоны уже потрачены.
Почему поясница устаёт раньше ног и спины
В тяге штанги в наклоне и в румынской тяге поясница держит корпус под одним углом весь подход. Ноги и широчайшие работают с паузами между повторами, а разгибатели напряжены без перерыва, от первого повтора до последнего.
Похоже на оттяжки мачты: мачта стоит неподвижно, пока все тросы держат натяжение. Ослабла одна оттяжка — мачта клонится, хотя ветер тот же. Разгибатели держат корпус так же, и к концу длинного подхода в наклоне натяжение ослабевает раньше, чем устают мышцы, которые двигают вес.
Неудобная правда: поясница чаще сдаётся из-за веса, который корпус не может удержать ровно, чем из-за слабых разгибателей. Если спина округляется на последних повторах тяги, снижают вес в тяге. Отдельное упражнение на разгибатели это не заменяет. Угол наклона и неподвижный корпус в тягах разбирает материал «Как качать спину в зале».
«Супермен» и птица-собака: упражнения на полу
Дома разгибатели тренируют без инвентаря. Два упражнения на полу подходят для начала и нагружают поясницу без веса сверху.
- «Супермен». Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Руки, грудь и ноги поднимают на несколько сантиметров, задерживаются на счёт и медленно опускают. Шея продолжает линию спины, взгляд в пол.
- Птица-собака. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. Одну руку и противоположную ногу вытягивают в линию с корпусом, держат паузу и возвращают. Таз при этом не разворачивается в сторону.
- Ягодичный мост. Лёжа на спине, стопы у таза. Таз поднимают до прямой линии от плеч до колен, разгибатели держат эту линию вместе с ягодицами.
В «супермене» высота подъёма небольшая. Задирать голову и ноги как можно выше не нужно: поясница начинает переразгибаться, и упражнение теряет смысл. В птице-собаке главное — неподвижный корпус: если поясница прогибается, когда нога уходит назад, ногу поднимают ниже.
Нагрузку в этих упражнениях прибавляют паузой: держат верхнее положение дольше, а число повторов оставляют прежним. Длину паузы пишут рядом с повторами.
Гиперэкстензия в зале: техника и вес
Гиперэкстензию делают на римском стуле: бёдра лежат на валике, пятки упираются в нижние упоры. Валик стоит чуть ниже тазовых косточек, чтобы корпус свободно наклонялся вперёд.
- Опускание. Корпус наклоняется вниз за счёт таза, спина остаётся ровной.
- Подъём. Корпус поднимается до прямой линии с ногами и там останавливается.
- Руки. Скрещены на груди или за головой без давления на шею. Блин держат у груди, когда без веса все подходы идут легко.
Повторы делают медленно, без раскачки и рывка в нижней точке. Если поясница округляется внизу, амплитуду уменьшают. Вес добавляют только тогда, когда все подходы проходят с паузой наверху и одинаковой скоростью.
В программе IRONFORM крупные многосуставные упражнения стоят в начале дня, вспомогательные — после них, пресс — в конце. Гиперэкстензия в зале идёт среди вспомогательных, после тяжёлых наклонов и приседа.
Куда поставить упражнения на поясницу в неделе
Упражнения на разгибатели ставят в конец тренировки, после тяжёлых наклонов. Уставшая до приседа или становой поясница хуже держит корпус под штангой, поэтому гиперэкстензию в начале дня не делают.
Удобные места — конец дня ног после румынской тяги или конец дня спины после тяг. Одного упражнения на разгибатели в неделю хватает, если в ней уже есть становая, румынская тяга или тяга в наклоне. Дома «супермен» и птица-собака встают в конец любой тренировки.
Если поясница болит уже до тренировки, болит при наклоне или боль отдаёт в ногу, упражнения на разгибатели не подбирают самостоятельно: сначала идут к врачу. Острая боль во время подхода — сигнал закончить упражнение. Тянущая усталость мышц после гиперэкстензии — обычная часть нагрузки.
Как это устроено в IRONFORM
- В зале план берёт упражнения со штангой и на тренажёрах, а гиперэкстензия стоит среди вспомогательных упражнений дня.
- Если в анкете выбрана зона «грудь и спина» без ног, дни делятся на «грудь», «спину» и «поясницу, плечи и ноги».
- У каждого упражнения есть иллюстрация и шаги выполнения.
Гиперэкстензия и тренажёры дома не назначаются: без инвентаря работа на поясницу в плане — разгибания «Супермен» в днях ног и осанки. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в конце ближайшего дня ног сделайте два подхода «супермена» или гиперэкстензии с паузой наверху и запишите, сколько секунд держалась пауза в каждом подходе.
