Какой вес брать в упражнении: почему прошлый рабочий вес вдруг не идёт
Пример: на штанге прошлый рабочий вес, а второй повтор застревает у груди. Какой вес брать в упражнении, решают не по памяти, а по двум-трём пробным подходам сегодня: рабочий — тот, где все повторы проходят с запасом.
- Рабочий вес находят за два-три пробных подхода в тот же день.
- Прошлый рабочий вес не даётся после перерыва, недосыпа и смены варианта.
- Прибавляют, когда все подходы прошли на запланированные повторы.
Рекомендуемый вес на каждый подход — по анкете →
Как найти рабочий вес за два-три подхода
Рабочий вес ищут на месте, по ходу подводящих подходов. Первый делают с заведомо лёгким весом: пустой гриф, лёгкие гантели, первая плитка тренажёра. Он показывает, как сегодня идёт движение, и сразу отвечает, нет ли скованности или неприятных ощущений в суставах.
Дальше вес поднимают ступенями и на каждой делают несколько повторов, не доводя до усталости. Пример схемы для жима лёжа на восемь повторов: гриф на десять повторов, затем вес примерно посередине до прошлого рабочего на пять, затем вес на шаг ниже прошлого рабочего на три.
Если последняя ступень прошла быстро и легко, следующий подход делают с прошлым рабочим весом. Если она уже потребовала усилия, рабочим сегодня становится вес на шаг ниже.
Первый подход с выбранным весом проверочный. По нему решают, оставить вес на остальные подходы или сразу поправить на шаг. Исправить выбор в первом подходе проще, чем дотягивать три следующих с неудачной цифрой. Для нового упражнения прошлой цифры нет, и ступени идут от самого лёгкого веса, пока последние повторы не станут трудными при чистой технике.
Признаки слишком лёгкого и слишком тяжёлого веса
Подходящий вес узнают по последним повторам подхода. Они идут медленнее первых и требуют усилия, но траектория, амплитуда и положение корпуса остаются такими же, как в начале, и в запасе остаётся пара повторов.
- Слишком лёгкий. Запланированные повторы закончились, а темп не замедлился: можно было сделать заметно больше, и дыхание после подхода почти не сбилось.
- Слишком тяжёлый. Повторы заканчиваются раньше плана, амплитуда укорачивается, в ход идут рывок, раскачка корпуса или помощь ногами.
- Тяжёлый на грани. Подход дошёл до плана, но последний повтор потребовал остановки посередине или сломал технику. Такой вес в следующих подходах держится плохо.
Ошибка в обе стороны стоит повторов. С лёгким весом подход заканчивается раньше, чем мышцы получили нагрузку. С тяжёлым техника меняется на ходу, и запись перестаёт быть сравнимой с прошлой. Поэтому вес поправляют уже в следующем подходе, не дожидаясь конца упражнения.
Почему прошлый рабочий вес не даётся
Рабочий вес описывает возможности на сегодня. Он зависит от сна, еды, усталости после работы и прошлых тренировок, и цифра, которая прошла неделю назад, сегодня может оказаться на шаг тяжелее.
Это похоже на время в пути по навигатору: маршрут тот же, а вчерашние сорок минут сегодня превращаются в час, потому что на дороге пробка. Прошлый рабочий вес — вчерашнее время в пути, пробные подходы — свежий прогноз перед выездом.
Частые причины: короткая ночь, тренировка после тяжёлого дня, усталость, накопленная за несколько недель без облегчённых тренировок, другой порядок упражнений — жим стоит после трёх упражнений на грудь, хотя раньше шёл первым. Отдельная причина — смена варианта: жим гантелей и жим штанги, присед со штангой и присед в тренажёре дают разную цифру при той же силе.
Есть и неприятная для самолюбия деталь. В памяти остаётся лучшая цифра: вес, поднятый один раз в удачный день, рабочим так и не стал, но через месяц на штангу ставят именно его.
Если прошлый вес не пошёл в одной тренировке, его снижают на шаг и спокойно проходят день. Если он не идёт несколько тренировок подряд, смотрят записи: сон, пропуски, порядок упражнений, паузы между подходами. Как отдых меняет число повторов, разобрано в статье Сколько отдыхать между подходами: по цели и по упражнению.
В программе IRONFORM рекомендуемый вес подставлен во все подходы, и его можно исправить. Если по упражнению есть записи, цифра считается от них, а пока записей нет, программа даёт стартовую оценку.
Какой вес поднимать после перерыва и при смене упражнения
После перерыва прошлый рабочий вес служит верхней границей поиска. Ступени идут от лёгкого веса, а рабочим в первую тренировку берут тот, с которым все подходы проходят с заметным запасом. Чем длиннее была пауза, тем ниже начинают и тем больше тренировок занимает возврат к прежним цифрам.
Первая тренировка после паузы задаёт новую точку отсчёта. Дальше вес растёт обычным шагом, и сравнивают его с этой точкой, цифру до перерыва в расчёт не берут. Первые недели возвращения расписаны по шагам в материале Как вернуться к тренировкам после перерыва.
При смене упражнения действует то же правило. Цифра из жима штанги не переносится в жим гантелей, присед в тренажёре Смита не равен приседу со свободной штангой. У нового упражнения своя история: первая запись в нём и становится точкой отсчёта.
Если в первой тренировке после паузы в суставе появилась боль, подход останавливают. Острая боль или боль, которая не проходит после тренировки, — повод обратиться к врачу: подбор веса её не решает.
Когда прибавлять вес
Решение о прибавке принимают по тому, что записано в прошлый раз. Когда каждый подход дошёл до запланированных повторов и последний повтор выглядел так же, как первый, в следующий раз ставят наименьший шаг, который есть у снаряда: блины, гантели или плитка тренажёра.
Если один подход недобрал повторов, вес оставляют и добирают повторы. Если сорвалось несколько подходов, вес снижают на шаг и снова набирают все подходы полностью.
Когда следующий шаг снаряда слишком велик, вес держат и растят повторы внутри диапазона, пока все подходы не пойдут с запасом. Без записи такой рост не заметить: «вроде столько же» не говорит, были ли все подходы полными и сколько в них было повторов.
Как это устроено в IRONFORM
- Рекомендуемый вес берётся из записей этого упражнения, а без них — из стартовой оценки по весу тела, уровню, возрасту и силовым тестам анкеты.
- Если все подходы выполнены, программа прибавляет вес; когда прибавка меньше шага гантелей или блинов, она приходит после двух полных тренировок подряд.
- Пропущенные или недоделанные подходы снижают рекомендуемый вес, в остальных случаях он остаётся прежним.
- У каждого упражнения написано, сколько повторов оставлять в запасе.
История веса привязана к упражнению: при смене места или инвентаря новые упражнения начинаются со стартовой оценки. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: перед главным упражнением дня сделайте две-три ступени до рабочего веса и запишите рядом с подходами, на какой ступени вес начал идти с усилием.
