Приседания со штангой: техника и первые веса
Пример: штанга на плечах, а на третьем повторе пятки отрываются и колени сходятся внутрь. Приседания со штангой держатся на трёх вещах: стопы под весом, колени по линии носков и глубина, где спина ещё ровная.
- Стопы чуть шире плеч, колени идут по линии носков.
- Глубина — до точки, где поясница ещё не подворачивается.
- Первый рабочий вес ищут от пустого грифа, в раме со страховкой.
Присед под свой уровень в плане для зала — по анкете →
Тренировка с приседаниями со штангой: где место приседа
Присед со штангой нагружает переднюю поверхность бедра и ягодицы, а спина и пресс всё это время держат корпус под весом. Поэтому в тренировке с приседаниями со штангой он стоит первым: на свежих ногах проще держать глубину и положение спины.
Штанга на спине требует больше, чем жим ногами или гоблет-присед. В тренажёре корпус лежит на спинке, с гантелью у груди он сам остаётся вертикальным, а со штангой равновесие, глубину и спину держит сам человек. Поэтому присед со штангой обычно появляется в программе после нескольких недель с более простыми вариантами.
После приседа в дне ног ставят наклон и работу на одну ногу, изоляция идёт в конце. Если после приседа сил на остальное не осталось, в следующий раз снижают вес приседа, а не убирают наклон.
Положение штанги и стоп
Присед начинается у стоек. Высоту стоек выставляют так, чтобы гриф был чуть ниже плеч: снимать его приходится выпрямлением ног, без подъёма на носки.
- Гриф. Лежит на верхней части трапеций, не на шейных позвонках. Лопатки сведены, и под грифом получается мышечная подушка.
- Хват. Чуть шире плеч, локти направлены вниз и немного назад. Руки держат гриф на месте, вес на них не опирается.
- Выход из стоек. Гриф снимают двумя ногами, затем два-три коротких шага назад, без долгой прогулки по раме.
- Стопы. Чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу. Вес распределён по всей стопе, пятка и основание большого пальца прижаты к полу.
Ширину и разворот стоп подбирают по своему телу. Если в нижней точке пятки отрываются или колени упираются друг в друга, стопы ставят чуть шире и разворачивают сильнее.
Глубина и колени: почему присед ломается внизу
В приседе колени и таз делят работу. Колени уходят вперёд по линии носков, таз опускается вниз и немного назад, и корпус наклоняется ровно настолько, насколько нужно, чтобы штанга оставалась над серединой стопы.
Колени и таз здесь похожи на двух гребцов в одной лодке: пока гребут оба, лодка идёт прямо. Если колени перестают уходить вперёд, таз отъезжает назад сильнее, корпус ложится, и часть работы ног переходит на поясницу. Если колени заваливаются внутрь, нагрузка уходит с бёдер в сторону, и подъём замедляется.
- Глубина. Опускаются до точки, где поясница ещё ровная. Для многих это бёдра параллельно полу или чуть ниже, у кого-то выше.
- Колени. Идут по направлению носков и могут выйти за них, если пятки остаются на полу.
- Подъём. Плечи и таз поднимаются одновременно, взгляд вперёд и чуть вниз.
Зеркало спереди глубину не показывает. Снятый сбоку на телефон присед часто оказывается мельче, чем ощущался, и вес на штанге растёт за счёт укороченного хода, а не ног.
В программе IRONFORM при ответе «Меньше 10» в силовом тесте анкеты присед со штангой заменяется гоблет-приседом. В зале с уровнем подбора 6 и выше на месте гоблет-приседа по очереди стоят присед со штангой, гакк-присед, фронтальный присед и жим ногами.
Гоблет-присед как ступень перед штангой
Гоблет-присед с гантелью у груди учит той же схеме: колени по носкам, ровная спина, глубина без подворачивания таза. Гантель спереди сама держит корпус вертикальнее, и ошибку видно сразу: гантель тянет вперёд, если корпус ложится.
На штангу переходят, когда в гоблет-приседе несколько недель подряд все подходы идут на одной глубине, пятки не отрываются, а к концу подхода присед не становится мельче. Вес гантели при этом уже такой, что её трудно удерживать у груди: ограничивать начинают руки, а не ноги.
Тренажёр Смита и гакк-машина в этой цепочке стоят отдельно: траекторию в них задают направляющие. Как настраивать такие тренажёры и когда от них переходят к свободному весу, описано в статье «Тренажёры в зале для новичка».
Первые веса и страховка
Первую тренировку начинают с пустого грифа. На нём выставляют стойки, проверяют положение стоп и глубину, затем добавляют вес небольшими ступенями. Рабочим берут вес, при котором последний повтор подхода проходит на той же глубине и с запасом в пару повторов.
Приседают в силовой раме, а страховочные упоры ставят чуть ниже нижней точки приседа. Если повтор не получился, штангу опускают на упоры и выходят из-под неё. Когда упоров нет, тяжёлые подходы делают только со страхующим рядом, об этом подробно говорится в статье «Тренировки без тренера».
Тянущая усталость в бёдрах после приседа — обычная часть работы. Если в колене или пояснице появилась острая боль, подход прекращают; если она не проходит после тренировки или мешает вставать со стула, нужна консультация врача.
Как это устроено в IRONFORM
Вариант приседа в плане зависит от возраста, уровня и места занятий.
- В 40 лет и старше при уровне до 7 план не даёт упражнений с большой осевой нагрузкой и технически сложных.
- Основные упражнения со штангой начинаются не ниже пустого грифа, дальше рекомендуемый вес считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
- Дома присед со штангой появляется, только если отмечены штанга с блинами и стойки или силовая рама.
Глубину приседа и положение коленей программа вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: снимите один рабочий подход приседа на телефон сбоку на уровне таза и запишите рядом с весом, на каком повторе глубина стала меньше, чем в первом.
