Кардио и силовые в одну неделю: бег после зала или в другой день
Пример: в неделе три силовые и две пробежки, а присед идёт тяжелее, чем неделю назад. Кардио и силовые совмещают так: в один день силовая первой, а бег и интервалы не ставят накануне дня ног.
- В один день силовая идёт первой, кардио — после неё.
- Бег и интервалы не ставят накануне дня ног.
- Кардио прибавляют, пока рабочие веса в зале держатся.
Разложить силовые дни вокруг кардио — по анкете →
Силовые и кардио: как собрать программу на неделю
План тренировок с силовыми и кардио начинают с главной цели. Если важнее рабочие веса и мышцы, силовые дни ставят в календарь первыми, а кардио раскладывают вокруг них. Если важнее забег или велосипедный выезд, первыми идут беговые дни, а силовые подстраиваются под них.
Пример схемы, где главные — силовые: понедельник — ноги, среда — грудь, пятница — спина. Во вторник спокойная пробежка или велосипед, в четверг самое тяжёлое кардио недели: интервалы или длинный бег. Выходные свободны. Тяжёлое кардио стоит дальше всего от дня ног, а лёгкое после него ногам не мешает.
Спокойный темп — тот, при котором получается разговаривать полными фразами. Такое кардио почти не отнимает сил у зала, и его можно ставить в любой день. Интервалы, бег в горку и длинная пробежка нагружают ноги сильнее, и для них место в неделе выбирают так же внимательно, как для дня ног.
В IRONFORM число тренировок в неделю указывается в анкете, а конкретные дни выбираются в личном кабинете. Если в плане есть день ног, по карточкам «Мой план» видно, на какой день он выпал, и кардио ставят вокруг него.
Кардио после силовой или в отдельный день
Отдельные дни для кардио и силовых удобнее всего: каждая тренировка начинается на свежих силах. Когда свободных дней не хватает, их совмещают, и тогда порядок в одном дне решает цель.
- Силовая первой. Подходящий порядок, когда главное — рабочие веса. Приседы и тяги требуют свежих ног и собранного корпуса, а кардио после зала идёт и на уставших мышцах.
- Кардио первым. Его ставят первым, когда цель — выносливость. Вес в силовой части тогда снижают, и записи такого дня сравнивают с такими же днями, а не со свежими.
- Утром и вечером. Если в один день стоят тяжёлое кардио и силовая, их можно развести по времени суток: между ними успевают поесть и передохнуть.
Короткая лёгкая дорожка или велотренажёр перед штангой работают как разминка и в счёт кардио недели не идут. Они разогревают тело, а не забирают силы у первого подхода.
Почему бег мешает дню ног
Бег нагружает те же мышцы, что присед, выпады и румынская тяга: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икры. Нагрузка другая, лёгкая и долгая, но восстановление мышцам нужно после обеих.
Ноги в такой неделе похожи на одну пару рабочих ботинок на две смены. Ботинки выдержат обе, если между сменами успевают просохнуть. Если надеть их мокрыми сразу после первой смены, вторая пройдёт хуже, хотя ботинки те же.
Поэтому порядок в неделе важен. Интервалы накануне дня ног отнимают у приседа повторы с первого подхода, а тяжёлый день ног накануне длинного бега делает пробежку тяжелее обычной. Спокойный бег или велосипед на следующий день после ног силовым дням недели не мешают.
Велосипед и гребной тренажёр нагружают ноги мягче бега: в них нет приземления на каждом шаге. Если в неделе два дня ног, часть пробежек удобно заменить велосипедом. Из каких упражнений собирают сам день, перечисляет материал День ног: почему его нельзя пропускать — с порядком и местом в графике.
Сколько кардио добавить без потери силы
Объём кардио проверяют по записям в зале. Пока рабочие веса в главных упражнениях держатся или растут, кардио в неделе помещается. Если несколько недель подряд веса стоят, а подходы срываются раньше плана, кардио стало слишком много или оно стоит не в те дни.
Добавляют его по одному изменению: сначала ещё одну спокойную тренировку, через несколько недель — чуть больше времени в ней. Интервалы и длинный бег добавляют последними и по одному за раз, чтобы по записям было видно, что именно изменило силовые.
Цели одной недели приходится делить. Тот, кто готовится к забегу и одновременно хочет прибавлять в приседе каждую неделю, рано или поздно увидит, что одна из целей идёт медленнее. Это нормальная цена совмещения, и лучше заранее решить, какой цели уступать.
Если во время кардио появляются боль в груди, сильная одышка, головокружение или перебои в сердце, нагрузку прекращают и идут к врачу. При болезнях сердца, давления или суставов объём кардио сначала обсуждают с врачом.
Кардио и силовые на похудении
На похудении соотношение то же: основа недели — силовые, к ним шаги и спокойное кардио. Силовые дают мышцам причину сохраняться, пока еды меньше обычного, а кардио добавляет расход, и его прибавляют, когда силовые дни проходят без пропусков.
Порядок в неделе здесь тоже решает день ног. На дефиците восстановление идёт медленнее, поэтому интервалы ставят реже и дальше от него, а спокойные прогулки и велосипед остаются в любой день. Чем силовые и кардио отличаются для весов и почему главную роль играет еда, описано в статье Как тренироваться мужчине, чтобы похудеть: кардио, железо или всё вместе.
Как это устроено в IRONFORM
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, их не больше пяти; конкретные дни выбираются в личном кабинете.
- Без выбранных зон три дня — грудь, спина и ноги; выбранные зоны меняют раскладку.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
- Программа восстановления подключается отдельно и показывается в дни отдыха: лёгкая активность, мобильность, дыхание.
Кардио-тренировок в интерфейсе программы нет: бег, велосипед и прогулки вносят в свой календарь сами. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: найдите в календаре день ног и перенесите самую тяжёлую пробежку так, чтобы между ней и днём ног стоял хотя бы один день без нагрузки на ноги.
