Гиря дома: мах, присед и жим, когда снаряд всего один
Гиря полгода подпирает дверь в комнату, и каждый раз её обходят. Тренировки с гирей дома держатся на трёх движениях — махе, приседе и жиме одной рукой, а сама гиря встаёт внутрь домашнего плана дополнением.
- Основа тренировок с гирей — мах, гоблет-присед и жим одной рукой.
- Одна гиря — один вес: нагрузку растят повторами, паузой и вариантом.
- Мах идёт от наклона в тазу, руки только держат гирю.
Собрать домашнюю неделю под свой инвентарь — по анкете →
Упражнения с гирей для мужчин: из чего собрать тренировку
С одной гирей хватает четырёх движений, чтобы нагрузить ноги, заднюю поверхность бедра, спину и плечи. Все четыре делают с тем весом, что стоит дома, меняются только хват и число повторов.
- Мах двумя руками. Гиря раскачивается между ног и уходит вперёд до уровня груди от толчка тазом. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, спина удерживает корпус.
- Гоблет-присед. Гирю держат у груди за боковины ручки, локти смотрят вниз. Вес спереди помогает сидеть с прямой спиной и опускаться глубже.
- Тяга в наклоне одной рукой. Свободная рука и колено опираются на стул, гиря идёт к поясу, локоть скользит вдоль корпуса.
- Жим одной рукой стоя. Гиря лежит на предплечье у плеча, её выжимают вверх без прогиба в пояснице.
У этого набора есть неудобная сторона: одна гиря быстро становится лёгкой для ног и долго остаётся тяжёлой для жима. Мышцы ног крупнее, и вес, который с трудом уходит над головой, через несколько недель приседаний перестаёт их нагружать. Поэтому ноги дальше усложняют вариантом движения, а плечам добавляют повторы.
Как делать мах гирей толчком таза
Мах — это наклон от таза и быстрое выпрямление. Колени сгибаются немного, спина остаётся прямой, и гиря летит вперёд от того, как резко выпрямляется корпус.
Руки в махе работают как верёвки у качелей: держат сиденье и задают дугу, но раскачивает его тот, кто толкает. Если поднимать гирю плечами, до груди она дойдёт, а ноги в таком подходе работают мало.
- Старт с пола. Гиря стоит чуть впереди стоп. Её берут, отводя таз назад, и закидывают назад между бёдер.
- Толчок. Ягодицы сжимаются, таз уходит вперёд, корпус выпрямляется, и гиря по инерции поднимается до уровня груди.
- Возврат. Гирю не тянут вниз руками: она падает по дуге, и таз снова уходит назад, когда предплечья касаются бёдер.
- Конец подхода. Гирю ставят на пол тем же наклоном, что и в начале, из верхней точки её не бросают.
Откуда идёт движение, видно, если снять подход на телефон сбоку. На записи заметно, начинает ли таз двигаться раньше рук и выпрямляется ли корпус полностью наверху. В плане разминки нет, поэтому перед первым подходом маха делают её сами: несколько наклонов и приседаний без веса.
Если в пояснице появляется резкая боль или она держится на следующий день после маха, упражнение убирают и возвращаются к нему после консультации врача.
Как растить нагрузку, когда гиря одна
С одной гирей вес в записи тренировки неделями стоит на месте, поэтому прибавку ищут в другом. Способы ниже вводят по одному и пишут рядом с весом, например: «мах двумя руками, 15 повторов, без паузы».
- Повторы. К подходу добавляют по повтору, пока техника держится до последнего.
- Одна рука. Мах одной рукой и присед с гирей в одной руке нагружают сторону сильнее и заставляют корпус держать равновесие.
- Пауза. В гоблет-приседе — остановка внизу на пару секунд, в тяге — задержка у пояса.
- Медленное опускание. Жим и тягу возвращают вниз медленнее, чем поднимают.
- Вариант на одну ногу. Выпад или болгарский присед с гирей у груди, когда обычный присед перестал нагружать ноги.
Вторую гирю покупают, когда эти варианты исчерпаны в самом тяжёлом для вас движении. Ногам она понадобится раньше, чем плечам, поэтому новую выбирают под присед и мах, а прежнюю оставляют для жима.
В программе IRONFORM вес и повторы каждого подхода записываются на экране тренировки. Рекомендуемый вес для упражнений из плана считается от этой записи: все подходы выполнены — небольшой шаг вверх, подходы недоделаны — вес снижается.
Куда поставить гирю в домашнюю неделю
Гиря дополняет домашний план и встаёт внутрь тренировок, которые уже стоят в неделе. Отдельный «день гири» поверх них даёт тем же мышцам ещё одну нагрузку, и времени на восстановление между днями становится меньше.
Пример схемы на три тренировки в неделю: в день, где план даёт ноги, три подхода маха идут после основного приседа. В день груди или спины в конец добавляют тягу гири в наклоне и жим одной рукой, если этих движений в плане сегодня нет.
Какой набор инвентаря указать в анкете, решают по остальному снаряжению: гири среди наборов нет. Без гантелей и резинок точнее выбрать «Нет инвентаря» и добавлять гирю сверху, чем получить план с упражнениями, которые нечем делать. С лентами та же задача решается по-своему, это описано в статье «Тренировки с резинками: что можно прокачать, а где нужны гантели».
Как это устроено в IRONFORM
- Для дома в анкете выбирается один из трёх наборов инвентаря: без инвентаря, основной с гантелями и резинками или полный, где добавлены турник и скамья.
- Упражнения подбираются только под этот набор. Без инвентаря тяговых упражнений на спину в плане нет.
- Набор меняется в личном кабинете: план пересобирается, серия и счётчик тренировок сохраняются.
Гири в наборах инвентаря нет: упражнения с ней в план не попадают, их добавляют к тренировке самостоятельно. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: снимите на телефон сбоку один подход маха и проверьте, что гиря начинает движение от толчка таза, а корпус наверху выпрямляется полностью.
