Пропустил тренировку: как не превратить пропуск в срыв
Пробка на выезде из центра съела вечер четверга, и тренировка не состоялась. Чтобы пропуск не стал срывом, следующую тренировку по расписанию проводят хотя бы в короткой версии, а четверг не догоняют.
- Срыв начинается со второго пропуска подряд: следующую тренировку не отменяют.
- Пропущенную тренировку не добавляют к следующей.
- В загруженный день делают первые упражнения плана со всеми подходами.
Получить план, где следующая тренировка уже расписана →
Почему второй пропуск подряд решает больше первого
Если пропустили тренировку один раз, неделя держится: остальные тренировки стоят в своих днях, и следующая уже назначена. Для мышц такой пропуск работает как затянувшаяся пауза между подходами: следующий подход начинается позже, но с тем же весом.
После второго пропуска подряд меняется сам вопрос. Вместо «когда следующая тренировка» возникает «когда начинать заново», и ответ на него приходится придумывать.
Первый пропуск бывает вынужденным: созвон перенесли на вечер, заболел ребёнок, не отпустили с работы. Второй пропуск подряд из-за дел уже решают сами: в тот момент, когда неделю объявляют испорченной, а старт переносят на понедельник. Почему перенесённый старт легко откладывается снова, объясняет статья о том, почему мотивация заканчивается и что помогает вместо неё.
Правило «не дважды подряд»
Правило целиком: тренировка, которая идёт следующей после пропуска, не отменяется. Всё остальное в ней можно подстроить под загруженный день.
- Меняют время, место или объём, но не день. Утро вместо вечера, дом вместо зала, короткая версия вместо полной. Спор с собой сводится к деталям, а о деталях договориться легче, чем об отмене.
- Пропущенную тренировку не догоняют. В следующий тренировочный день делают ту, что стоит на этот день, и ничего к ней не добавляют.
- Отсчёт идёт по расписанию. Если между тренировками стоят дни отдыха, следующая после пропуска — ближайшая тренировка по плану, а не завтрашний день.
- Пропуск записывают. Отметка «пропущено» в дневнике показывает, сколько пропусков было подряд. Без неё второй пропуск легко принять за случайность, как и первый.
Если тренировка пропущена, в следующий тренировочный день раздел «Мой план» в IRONFORM показывает тренировку этого дня по расписанию. Упражнения, подходы и рекомендуемый вес в ней уже расписаны, поэтому вечером не приходится решать, с чего продолжать.
Короткая версия тренировки на загруженный день
Бывает, что и следующий тренировочный день занят с утра до ночи. Правило не разрешает его отменять, поэтому тренировку сокращают.
Короткую версию собирают так: после своей разминки берут из плана первые упражнения дня — не меньше половины, каждое со всеми подходами и весами из прошлой записи. Вспомогательные упражнения и попытки прибавить вес оставляют до полной тренировки.
Сокращают число упражнений, а не подходов. Так в записи остаются упражнения, сделанные целиком, и по ним видно, прибавлять ли вес в следующий раз.
Короткая версия нужна, чтобы пропуск остался одним: тренировка этого дня всё-таки проходит, и неделя идёт дальше по плану. Нагрузки она добавляет немного.
Если до зала в этот день не добраться, короткую версию делают дома: упражнения со своим весом на те группы мышц, которые можно нагрузить без инвентаря. Если дома нечем нагрузить группы этого дня, берут упражнения на другие. Полной тренировки так не выйдет, но день останется тренировочным.
Чего не делать после пропуска
Возвращение после пропуска портит и лишнее усердие: хочется отыграть сорвавшийся день, и нагрузка растёт там, где её не планировали.
- Две тренировки за один день. Вторая идёт сразу после первой, без восстановления. Усталость переезжает на следующий тренировочный день, и он первым попадает под новый пропуск.
- Прибавка веса, чтобы наверстать. После одного пропуска вес берут из последней записи. Лишние килограммы сорвавшийся день не возвращают, а подход, который не удалось закончить, только добавит в дневник неудачную строку.
- Новая программа. Сорвавшийся четверг говорит о загруженной неделе и ничего не сообщает о плане.
- Старт с понедельника. Перенос начала на понедельник добавляет к одному пропуску все тренировки, которые стоят в расписании до него.
После пропуска возвращаются к тому же плану, тем же весам и тем же дням.
Когда правило не подходит: болезнь и долгая пауза
Правило «не дважды подряд» рассчитано на пропуски из-за дел. Если тренировку пропустили из-за болезни или боли, следующую через силу не проводят. Когда возвращаться к нагрузке после болезни, решают с врачом. Если боль острая, не проходит или мешает двигаться, с этим тоже идут к врачу.
Второй случай — пропусков подряд набралось на несколько недель. Это уже перерыв, и к прежним весам после него возвращаются постепенно. С каких весов начинать и как их прибавлять, описано в статье «Как вернуться к тренировкам после перерыва».
Как это устроено в IRONFORM
- Пропущенная тренировка обнуляет серию в «Мой план», а счётчик тренировок и звание не сбрасываются.
- Тренировку можно закончить неполной: в серию и звание идёт тренировка, где засчитана хотя бы половина упражнений, упражнение засчитывается от двух подходов.
- После 20:00 по времени телефона, если сегодняшняя тренировка в зале не завершена, «Мой план» предлагает переключить на домашний вариант только её.
Пропущенная тренировка не переносится и задним числом не открывается. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: утром каждого тренировочного дня решите, какие упражнения войдут в короткую версию, — не меньше половины, каждое со всеми подходами. Если на полную тренировку не останется времени, сделайте короткую.
