Как тренироваться дома мужчине: упражнения по группам мышц, включая спину
Вечер, коврик у дивана: отжимания и приседания идут по кругу, а спина за месяц не получила ни одного подхода. Домашние упражнения для мужчин складываются в план, когда их берут по группам мышц под свой инвентарь и раскладывают по дням.
- Упражнения подбирают на каждую группу мышц и раскладывают по дням недели.
- Вариант движения зависит от инвентаря: свой вес, гантели, резинка или турник.
- Спина дома выпадает первой, если в неделе нет тяг к себе.
Разложить домашние упражнения по дням — по анкете →
Домашние упражнения для мужчин по группам мышц
В домашних тренировках нагружают те же группы, что в зале: ноги и ягодицы, грудь вместе с плечами и трицепсом, спину вместе с бицепсом, пресс. Инвентарь меняет вариант движения, группа при этом остаётся прежней. Поэтому каталог удобнее читать по строкам: группа и её варианты от своего веса до снаряда.
- Ноги и ягодицы. Приседания, выпады назад, болгарский выпад с ногой на стуле, подъём таза лёжа на спине. С гантелями — гоблет-присед с гантелью у груди и румынская тяга.
- Грудь, плечи и трицепс. Отжимания с руками на опоре, от пола и с ногами на скамье. С гантелями — жим лёжа на полу и жим над головой, с резинкой — жим от груди стоя спиной к двери.
- Спина и бицепс. Тяга резинки к поясу сидя, тяга гантели в наклоне с опорой рукой на стул, подтягивания на турнике, без снаряда — разгибания лёжа на животе. Для бицепса — сгибания рук с гантелями или на резинке.
- Пресс. Планка, боковая планка, подъём ног лёжа. Эти упражнения ставят в конец тренировки.
Из каждой строки для начала берут одно упражнение, которое получается с полной амплитудой. Остальные пригодятся, когда выбранный вариант станет лёгким. Ступени сложности для отжиманий и приседаний без снаряда описывает статья «Упражнения дома без инвентаря».
Почему в домашних тренировках первой выпадает спина
Спина выпадает первой, потому что для тяги к себе нужно, за что тянуть. Пол для верхней части тела похож на ящик без ручки: задвинуть его можно, а выдвинуть не за что. Поэтому отжимания находятся сами, а тяга ждёт, пока появится ручка.
Пока ручки нет, тренировка собирается из того, что делается на полу: отжимания, приседания, планка. Грудь и плечи получают нагрузку тренировка за тренировкой, широчайшие и бицепс остаются без неё.
Перекос растёт вместе со старанием. Чем чаще в неделе отжимания, тем больше подходов достаётся груди и тем дольше спина ждёт своей очереди.
Постоянную тягу к себе дома дают резинка с креплением для двери, гантели и турник-распорка. Турник ставят только в проём, на который он рассчитан, и перед первым подходом проверяют, что распорка не сдвигается.
В IRONFORM ответ об инвентаре задаёт набор домашних упражнений. Без инвентаря в плане только свой вес, а каждая отметка в анкете — гантели, резинки, турник, скамья, брусья или штанга — добавляет упражнения с этим снарядом.
Как разложить упражнения по дням недели
Когда упражнения выбраны, крупные группы делят между днями, а пресс ставят в конец тренировок. При трёх тренировках в неделю каждой крупной группе достаётся свой день: груди с плечами и трицепсом, спине с бицепсом и ногам.
При двух днях один отдают ногам, второй — груди с плечами или спине с бицепсом, по очереди. В день груди оставляют одну тягу к себе, в день спины — отжимания в конце, чтобы ни грудь, ни спина не пропадали из недели.
При четырёх днях верх делят на два дня: грудь с плечами и трицепсом отдельно, спина с бицепсом отдельно. Ногам тоже достаются два дня с разными упражнениями: в одном первым идёт присед или болгарский выпад, в другом — румынская тяга и подъём таза. Дни ног разводят днём верха, чтобы ноги не работали два дня подряд.
Внутри дня первым идёт упражнение, которое требует больше всего сил, за ним вспомогательные. Пример дня спины с турником и резинкой:
- Подтягивания или тяга резинки сверху. Без турника ленту закрепляют над дверью и тянут локти вниз к рёбрам.
- Тяга резинки к поясу. Сидя с лентой за стопами, плечи опущены, в конце короткая пауза.
- Разведения с резинкой. Лента перед грудью в слегка согнутых руках, руки уходят в стороны, лопатки сводятся.
- Сгибания на резинке. Стопы стоят на ленте, локти прижаты к корпусу, корпус не раскачивается.
- Планка. Тело прямое от головы до пяток.
Тренировки ставят в дни, которые чаще всего остаются свободными, и выписывают их до начала недели.
Когда усложнять упражнение и что записывать
Упражнение пора усложнять, когда все подходы проходят с полной амплитудой и в каждом остаётся запас на несколько повторов.
Со своим весом усложняют сам вариант: руки ниже, ноги выше, медленное опускание, пауза в нижней точке, работа на одну ногу. К более трудному варианту переходят, когда такой запас держится несколько тренировок подряд. Если за одну тренировку поменять и вариант, и темп, по записи не понять, из-за чего подходы стали короче.
С гантелями добавляют вес, когда все подходы сделаны на запланированные повторы. С резинкой отходят дальше от крепления или берут ленту жёстче.
Число повторов без высоты опоры, веса гантели или расстояния до двери через месяц ничего не скажет, поэтому их пишут в той же строке.
Когда в подходе болит сустав, хотя мышцы ещё не устали, подход заканчивают. Если такая боль острая или возвращается от тренировки к тренировке, упражнение откладывают до разговора с врачом.
Как это устроено в IRONFORM
- Дни раскладываются так, чтобы крупные группы мышц реже совпадали на соседних датах.
- Дни тренировок отмечаются в профиле, и тренировки встают в эти дни.
- Появились гантели или турник — ответ об инвентаре меняют в профиле: план собирается заново, серия и счётчик тренировок остаются.
При ответе «Нет инвентаря» день спины и бицепса заменяется другой тренировкой: тяговых упражнений без снаряда план не предлагает. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выпишите, какой инвентарь есть дома, и подберите к каждой группе из списка одно упражнение.
