Как строится тренировка на массу: что считать вместо усталости после зала
Жим, тяга, присед, три вида сгибаний и пресс за один вечер, и к раздевалке сил не остаётся. Вместо усталости программа для массы опирается на недельные подходы каждой группы, число тренировочных дней, шаг прибавки веса, еду и сон.
- Программа для массы проверяется недельными подходами и прибавкой, а не усталостью.
- Объём считают рабочими подходами на группу мышц за неделю.
- Еда и сон входят в программу наравне с подходами в зале.
Получить план на массу под число своих дней — по анкете →
Чем программа для массы отличается от тренировки, которая выматывает
Тяжёлая тренировка — одно событие, а программа для массы описывает недели подряд. В ней четыре части: подходы на каждую группу мышц за неделю, число тренировочных дней, шаг прибавки веса, еда и сон.
Усталость отвечает только на вопрос, сколько сил ушло за вечер. Счётчик в такси тоже показывает, сколько кружили по городу, но по нему не понять, стал ли ближе нужный адрес. Мышцам нужна нагрузка, которая от недели к неделе понемногу растёт, и видно её в записях подходов.
Тренировка, которая вымотала сильнее всех за неделю, может ничем не отличаться по нагрузке от прошлой: те же веса и повторы, только день перед залом выдался длинным. Поэтому программу проверяют по записям: растут ли повторы, вес и число подходов.
Объём: сколько рабочих подходов получает группа за неделю
Объём для набора считают на группу мышц и сразу за неделю: сколько рабочих подходов ей досталось во всех тренировках. Разминочные подходы с лёгким весом в этот счёт не входят.
Пример записи: в среду тяга верхнего блока и тяга штанги в наклоне, в субботу тяга гантели одной рукой. По три рабочих подхода в каждом упражнении дают спине девять за неделю. Если в субботу последний подход пропущен, в недельный счёт идут восемь.
Хватает ли объёма, видно по записям нескольких недель. Если веса в первых подходах держатся и подходы не срываются, группа справляется с объёмом. Если веса падают от недели к неделе, работы больше, чем мышцы успевают восстановить, или им не хватает еды и сна.
Число подходов в каждом упражнении программа берёт из уровня подготовки в анкете, а внутри этого диапазона меняет по неделям блока. В разгрузочных блоках подходов два-три при любом уровне, и стоят такие блоки в плане заранее.
Частота: как разложить объём по дням
Сколько раз группа получает нагрузку, решает число тренировочных дней, которые помещаются в обычную неделю. На трёх днях, поделённых на грудь, спину и ноги, у крупной группы одна тренировка в неделю, и все её подходы собраны в один вечер.
С четырьмя или пятью днями часть групп получает второй заход. Недельный объём делят на два дня, и каждая тренировка становится короче: вместо шести подходов на группу в один вечер выходит по три в двух тренировках.
Два дня одной группы собирают из разных упражнений. Если в первый день ноги открывает присед, во второй первым ставят жим ногами или тягу на прямых ногах, и одно тяжёлое движение не приходится делать дважды за неделю.
У второго захода есть цена: если выпадает день, в котором группа его получала, до конца недели у неё остаётся только часть подходов. Когда в плане пять дней, а проходит три, записи покажут, какие группы остались без второго захода. Варианты деления групп для двух–пяти дней собраны в статье «Как делить мышечные группы по дням: логика сплита».
Прибавка и блоки: как растёт нагрузка на длинной дистанции
Программа для набора массы меняет нагрузку на двух уровнях. От тренировки к тренировке растут вес или повторы, а раз в несколько недель меняется сама задача блока.
Шаг между тренировками делают маленьким и только после записи, где прошли все подходы. Пример записи: тяга нижнего блока, четыре рабочих подхода, все отмечены сделанными. На следующей тренировке на блоке берут следующую пластину стека.
Лишний подход ради прибавки не добавляют: число подходов меняют отдельно и реже, когда записи показывают, что группа справляется с прежним объёмом.
Блок — несколько недель с одной задачей, и соседние блоки отличаются именно ею. После нескольких тяжёлых блоков идёт разгрузка, чтобы следующий начался на отдохнувших мышцах.
Если в суставе появилась боль, не похожая на усталость мышц, подход останавливают и вес не прибавляют. Если боль острая, не проходит или повторяется, с этим идут к врачу, а не меняют план сами.
Еда и сон: четвёртая часть программы
Подходы задают мышцам работу, а расти им приходится из того, что было в тарелках за неделю, и во время сна.
Если лишнего веса нет, для набора в рационе нужен небольшой перевес над дневным расходом, а белковые продукты стоят в каждом приёме пищи.
Перевес сохраняют и в дни без зала: восстановление после тренировки не заканчивается вместе с ней. Пример недели: в дни тренировок обед и ужин по плану, а в выходные без зала порции меньше и завтрак пропущен. Перевеса за неделю не набирается, и прибавка на следующей неделе может не пройти. Выходные в такой неделе едят так же, как дни с тренировкой.
Отбой держат в одно и то же время, в том числе в дни без зала.
Если есть хронические болезни, заметный лишний вес или назначенная врачом диета, рацион под набор сначала согласуют с врачом.
Как это устроено в IRONFORM
- При цели набора массы после вводного блока идут блоки гипертрофии и силы.
- При четырёх тренировках без выбранных зон ноги получают два дня с разными наборами упражнений, грудь и спина — по одному.
- Основная работа рассчитана минимум на 40 минут: если упражнений не хватает, план добавляет их, но не больше 10 в день.
В программе тренировок нет учёта еды: калории и белок считает программа питания, её подключают отдельно; при цели набора и лишнем весе она даёт калории около поддержания или ниже. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: по записям прошлой недели посчитайте сделанные рабочие подходы на каждую крупную группу мышц и сравните с тем, сколько подходов стояло в плане.
